الصحة

أي أطعمة هي الأكثر غنى بالحديد؟

الحديد هو معدن يخدم العديد من الوظائف المهمة، أهمها حمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم وصنع خلايا الدم الحمراء. إنه عنصر غذائي أساسي، مما يعني أنه يجب عليكم الحصول عليه من الطعام، ووفقاً لمنظمة الصحة العالمية، فإن الكمية اليومية الموصى بها هي 18 ملغ. يمكن أن يحدث النقص إذا كانت كمية الحديد من الطعام منخفضة جداً بحيث لا يمكنكم استبدال الكمية التي تخسروها يومياً.

المحار


يعتبر المحار من بين ثمار البحر الغنية بالحديد، من هنا فإن 100 غرام منه يحتوي على ما يصل إلى 28 ملغ من الحديد، أي ما يعادل 155% من الكمية اليومية الموصى بها. إن نوع الحديد الموجود في المحار هو حديد الهيم، الذي يمتصه الجسم بسهولة أكبر من الحديد غير الهيم الموجود في النباتات. كما توفر حصة من المحار 26 غراماً من البروتين، 37 % من الكمية الموصى بها لفيتامين C دون أن ننسى الكمية الكبيرة من فيتامين B12.

السبانخ


يوفر السبانخ العديد من الفوائد الصحية لعدد قليل جداً من السعرات الحرارية. من هنا، إن 100 غرام من السبانخ المطبوخ يحتوي على 3.6 ملغ من الحديد، أو 20 % من الكمية اليومية الموصى بها. على الرغم من أن هذا النوع من الطعام لا يحتوي على الهيم، ولا يتم امتصاصه جيداً، إلا أن السبانخ غني بفيتامين C. هذا أمر مهم لأن فيتامين C يعزز بشكل كبير امتصاص الحديد.

بذور اليقطين


يحتوي 28 غراماً من بذور اليقطين على 4.2 من الحديد، أي 23% من الكمية اليومية الموصى بها. بالإضافة إلى ذلك، تعد بذور اليقطين مصدراً جيداً لفيتامين K والزنك والمنغنيز. كما أنها من بين أفضل مصادر المغنيسيوم، والتي يعاني الكثير من الأشخاص من نقص فيها.